早起きのコツ~無理せず早起きを継続する方法とは?~

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「朝活をしてもっと充実した1日を過ごしたい!」
「夜更かしをやめて朝型の生活リズムにしたい!
「早起きできるようになって自分に自信をつけたい!」

 

と思ったことはありませんか?

 

決心してから数日は早起き出来ても
いつも3日坊主...

 

そんなことを繰り返しているから
自分には早起きが向いてないのかも…
と諦めていまませんか?

 

あなたが早起きが苦手なのではなく
単純に早起きのコツを知らないだけ
かもしれません。

 

今日は早起き歴25年の私が
無理せず早起きを継続する方法
をお伝えしたいと思います。

私の早起き歴

私が早起きを始めたのは高校生の時。
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放課後と土日は部活に励んでいたので
バイトが出来るのは朝だけ
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パン屋・ファーストフード店・コンビニ
朝5時半~バイトをしていました。
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パティシエ時代の勤務開始時間は
フランスでは朝2時~朝4時
日本では朝7時。ㅤㅤ
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会社員時代もオンライン英会話を朝5時~
副業をしていた時は朝4時起き
SNS投稿やブログの執筆をしていました。
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そして現在は朝4時半起きに落ち着ています。
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実は私の早起き歴の中に
早起きのコツが詰まっています!
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ㅤㅤ
私の経験があなたのお役に立てたら幸いです。

ㅤㅤ

 

早起きには向き不向きがある

 

私は朝の時間が大好きです!

 

これからはじまる1日に対する期待を胸に
自分の内側からも前向きなエネルギーを感じます。

 

空気が澄んでいて
生活音がなく
鳥のさえずりがかすかに聞こえたりして
朝という時間を独り占めして
穏やかな気持ちになります。

 

この朝の時間の心地よさを
多くの人に知ってもらいたくて
毎月最終土曜日朝5時半~のみんなの朝活「じぶん会議室」
火・木の朝5時~のオンライン朝活コミュニティ『もくもくエアポート』
を運営しています。

 

とはいえ
実は体質によって
早起きが向いていない人がいるらしいのです。

 

人の体内時計は朝型と夜型があり
クロノタイプと呼ぶそうです。

 

クロノタイプは一般に「朝型夜型」と呼ばれるもので、特別な用事がなければ、朝型の人は日の出ごろに目覚めて早い時間帯に活発に活動し、夜は早々と床につくのに対して、夜型の人は日が高くなってからようやく起きだし、昼間はなかなか元気が出ず夜になってから目が冴えてきて、深夜遅くにようやく眠りにつく、といった具合です。
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ㅤㅤ
出典:クロノタイプとは|ミュンヘンクロノタイプ質問紙 - 日本語版
https://mctq.jp/about/

 

夜の方がパフォーマンスが上がる
夜になると元気になる!

 

というあなたは「夜型」の可能性が高いので
自分の体内リズムに合わせたいのであれば
早起きはあまり向いてなさそうです。

 

まずはあなたが早起きに向いているのか
チェックしてみてもいいですね。

 

早起きが向いているかチェックしてみよう!

国立精神・神経医療研究センター「睡眠に関するセルフチェック」
朝型夜型質問紙
http://www.sleepmed.jp/q/meq/

 

そもそもなぜ早起きするのか

 

あなたが早起きしたい理由は何ですか?

まずここを明確にすることが大切です。

 

私の早起き歴で書いたように私の場合

  • 早朝バイトをしたい
  • 仕事のため
  • オンライン英会話を朝に受けたい
  • ブログやSNSを投稿をしたい

 

なんとなく
早起きがいいらしいから…

 

のように早起きすることが目的になると
苦しくて続かなくなってしまいます。

 

  • 集中して勉強する時間が欲しい
  • じぶん時間が欲しい
  • 満員の通勤電車を避けるため
  • 気持ちよく1日をスタートさせたいから

 

早起きの目的は
色々あると思います。

 

早起きしたい本当の目的が明確になったら
それを叶える方法を
できる限りたくさん挙げてみましょう。

 

早起きに対して
ワクワクしなかったり
ポジティブな気持ちにならないのであれば
ぜひ、目的を叶えるための
他の方法を選択してください。

 

早起きは目的ではなく
手段の一つ。

 

とりあえず試してみたい!
早起きしてみたい!
早起きと聞いてなんだかワクワクするあなたは
ぜひ早起きにトライしてみてください!!

 

行動を起こす前に
準備をしっかりして
着実に進めていきたいタイプのあなたは
本当の目的を叶えるための他の方法についてもリサーチした上で
早起きが一番よさそう!と思ったのなら
早起きにトライしてみましょう!

 

早起きする3つのメリット

 

1:ポジティブな気持ちで1日をスタートできる

 

私が早起きをする一番の理由が
ポジティブな気持ちで1日をスタートできるからです。

 

早起きをする目的は
人それぞれだと思いますが
「心が喜ぶことを」をやることをお勧めします。

 

朝起きた瞬間に
今から○○できる♪♪
この(♪)の気持ちで目覚められるか
ここがポイントだと思います。

 

特に二度寝しがちの人
ここを意識していみて下さい!

 

朝イチで
心が喜ぶことをすると
心のお守りのようなものを携えながら
1日を過ごすことが出来ると感じています。

 

私の場合
子育て中なこともあり
朝のじぶん時間はとても貴重です。

 

自分のために時間を使っていることで
心が豊かになりますし
ポジティブな状態で
1日のスタートを切ることが出来ます。

 

子供達が起きた時に
心に余裕を持った状態で
子供と過ごすことが出来る
のも早起きのいいところです。

 

2:集中できる

 

朝、集中できる理由は3つあります。

①中断される外的要因がほとんどない
②タイムリミットがある
③エネルギーがチャージされている状態で取り組める

 

家族や友人・仕事関係の人たちと
生活時間を少しずらすことで
生まれた余白が朝です。

 

仕事の始業時間は決まっているし
家族も続々と起きてくるので(笑)
※子供達も早起きで困ることもありますが...
自然とタイムリミットを意識しながら
タスクに取り組むことが出来ます。

 

ごちゃごちゃしていた頭の中も
睡眠でリセットされて
新たな気持ちでスタート出来ます。
朝は脳のゴールデンタイムとも言われているので
有効活用出来たらいいですよね。

 

特に中断される外的要因がないこと
考えている以上に貴重です。

 

日中に作業をしていると
LINEでメッセージが送られてきたり
家族に声をかけられたり
荷物が届いたり...

 

やっていることを
中断せざるを得ない状況
になることがあります。

 

例えば
『LINEメッセージを確認して元のタスクに戻る』
のような数十秒単位の中断って
よくありませんか?

 

実は元のタスクに戻って
気持ちを切り替えたつもりでも
脳は直前のタスクへ意識が残っているそうです。

 

脳の仕組み上も
ひとつのタスクに集中できる環境を作ることで
効率よくタスクをこなすことが出来るのですね。

 

 

3:生活のリズムが整う

 

早起きに挑戦しようとすると
自然と起きる時間が固定されてきますよね。

 

毎朝同じ時間に起きて
光を浴びると体内時計がリセットされて
14~16 時間後に睡眠ホルモンと呼ばれる
メラトニンが分泌され
自然と眠くなるそうです。

 

生活リズムが整うと
ホルモンバランスも整って
体調やマインドにもいい影響を与えてくれます。

 

朝起きる時間を固定することで
自然と夜も眠くなり自然と生活リズムも整ってきますよ。

 

 

早起きを習慣化させる『6つのコツ』

 

あさみ
早起きのコツは

・生活リズムを整えること。
・仕組みづくりをすること。

です!そのために大切な6つのコツを一つ一つ解説しますね。

 

 

1:早く寝る

 

早起きしたければ早く寝るのが鉄則です!

 

就寝時間は今のままで
起床時間だけを早くする
睡眠不足です…。

 

早起きするというより
活動時間をずらす。
というイメージです。

 

まず早く寝るために
何が必要か考えてみましょう。

 

仕事を定時で切り上げるために
仕事の効率化を進める必要かもしれません。

 

夜寝る前にSNSをチェックするのは
やめた方がいいかもしれません。

 

早く寝るための方法を考えていくと
早起きとは違う課題に向き合う
ことがあります。

 

また、布団に入ってもなかなか寝付けない
というお悩みをお持ちの方も
いらっしゃると思います。

 

そんなあなたにおすすめなのが
入浴時間を見直してみること

 

自律神経・体温・睡眠は密に関わっていて
入浴後1時間半~2時間後
が入眠のベストタイムだそうです。
体温が下がり副交感神経が優位になるので
眠りに入りやすくなるとのこと。
試してみる価値はありますよね。

 

また、睡眠の質を高めるためにも
この機会を利用して

・なるべく夜にスマホやテレビを見ない
・夕方以降カフェインを控える

などの生活習慣の見直しをしてみるといいですね。

 

2:ベビーステップで始める

small step

 

早起きする!と決めたのだからと
いきなり普段よりも2時間も早起きしようとしていませんか?

 

人間は生命を維持するために
現状維持するようプログラムされています。

 

普段7時に起きている人が
いきなり5時に起きようとしても
体はついていけず
早起きが続かない可能性が高くなります。

 

だからこそ生活と体のリズムを徐々に朝型に
慣らしてあげることが大切です。

 

体内リズムは強力なので
うまく利用して
自分の味方になってもらう方が得策と言えます。

 

私自身、どちらかというとせっかちで
最初から完璧にやりたい気持ちが強いのですが

 

目指すは1週間続けることではなく
継続しつづけること。

 

ここは焦る気持ちをぐっと抑えて
継続を目指しましょう!

 

例えば普段7時に起きていて
最終的には5時起きを目指す場合

着実に成功させたいタイプ

1日目 6時55分起床
2日目 6時50分起床
3日目 6時45分起床



24日目~ 5時00分起床

 

せっかちタイプ

~1週間 6時30分起床
~2週間 6時00分起床
~3週間 5時30分起床

22日目~    5時00分起床

 

どちらのパターンでも
1ヶ月以内で目標の5時起きが達成できますよね!

 

こんなスローペースで?と思うかもしれませんが
これくらいハードルを下げておけば
必ず達成できるはずです。

 

ハードルを下げることで
「もっと早く起きたい」という気持ちに火をつける
という効果もあります。

 

少しずつ起床時間を早めていき
「やりたい」気持ちを保ちながら
自然と5時起きになっているはずです。

 

ぜひお試しください。

 

3:やることを決める(しかもワクワクすること)

 

早起きして何をするのか
実はこれ、とても大切です。

 

目覚めた瞬間にどんな気持ちになるかで
継続できるか決まると言っても過言ではありません。

 

朝起きた瞬間に
具体的に『○○したい!』と脳裏によぎれば
早起きは成功したも同然です!

 

『○○したい!』
と思うかどうかがポイントです。

 

『○○しなきゃ!』
でも起きることは出来ますが
ネガティブな感情なので
継続が難しくなります。

 

まずは早起き習慣を身につけるために
自分の体内リズムが整うまでは
ハードルが低くて
朝が楽しみになることをやりましょう!

 

・見たかった映画を見る
・読みたかった漫画を読む
・推しの動画を見る
・好きなお笑い動画を見る
・買いたかったものをネットで買う

 

私自身も最近、自分の設定している
ルーティンに飽きてしまって
ずるずると遅起きモードになっていました。

 

そんな時はルーティンはお休みして
朝起きたら、とにかく自分の心が喜ぶこと
やることにしました。

 

そしたら
気持ちよく朝起きられるようになりました!

 

やりたいことじゃないと
人間行動できないんだな...
と改めて実感しました。

 

体内リズムを整えて
早起きの習慣が定着したら
あとはやることを変えていけばいいだけです。

 

まずは体内時計を整えるためにも

・心が喜ぶこと
・朝が楽しみになること

で朝の時間を楽しむことを優先させて下さいね。

 

4:小さな楽しみを見つける

 

前述したように、朝、目覚めた瞬間に
『○○したい!』ポジティブな気持ちになれるかどうか
は早起きを継続する上で大切な要素です。

 

そのためにも
早起きした自分にちょっとしたご褒美
を準備しておくことをおすすめします。

 

  • お気に入りのアロマを焚く
  • 朝だけのとっておきのおやつを決める
  • ちょっと高級なコーヒーを淹れる
  • オイルマッサージをする

 

特に早起きを始めたばかりの時期は
とっておきのご褒美を用意してあげると
モチベーションを保ちやすいのでおすすめです。

 

あなたならなら、何をご褒美にしたいですか?
ご褒美は何にしようかなぁ~?
と考えるとワクワクしませんか?

 

楽しみながら早起きを習慣化しちゃいましょう!

 

5:例外ルールを決める

 

早起きを長く続けるコツは
例外を決めておくことです。

 

早起きが義務になった瞬間に
早起き=ネガティブなこと
になってしまい
やる気が一気にダウン…してしまいます。

 

早起きは楽しい!

早起きはじぶん時間!

 

このような
早起きに対して
ポジティブなイメージを持ち続けることが大切です!

 

早起きが出来ない時
残念な気持ちになったとしても

 

『早起き出来なかった自分』
を責めないで下さい。

 

その代わりに

 

『早起き出来なかった』ではなく
早起きしないという選択をした
と捉えましょう!

 

つまり
早起き出来ない日が続いても
早起きが続いていると思えるための
例外ルールを作っておくということです。

 

例えば

  • 夜〇時以降に寝た次の日は、いつもより1時間遅く起きる
  • 家族で出かけた日の翌日は、いつもより1時間遅く起きる
  • 週1日は好きなだけ寝る
  • 週1日は目覚まし時計なしで寝る
  • 体調がよくない時は早起きはしない

 

あなたのライフスタイルや性格に合わせて
例外ルールを決めるといいと思います。

 

私の場合
「夜10時以降に寝た日は、起きる時間にこだわらない」
と決めています。

 

10時以降に寝て4時半に起きると
次の日の日中に眠くなってしまい
パフォーマンスが上がらないからです。

 

ただ体内リズムが整っていると
自然と4時半前後に目覚めることもあります。
そんなときは、自分の身体の調子を確認して
そのまま4時半に起きることもあります。

 

自分が心地よく継続するために
あなただけの例外ルールを見つけてみて下さいね。

 

6:人を巻き込む

 

これはとても即効性が高い方法です。

 

早起きするために
誰かと約束をすればいいのです。

 

人との約束は守りたい

 

という心理が働きますし
相手がいるので
ドタキャンはしにくい状況になります。

 

何が何でも早起きしなくてはいけない
シチュエーションを作り出すことが出来れば
粗治療にはなりますが早起きは出来るはずです。

 

そのために

  • 朝の時間にZOOMで話しませんか?と誘ってみる
  • 朝活のコミュニティを活用する
  • 朝のイベントに参加する
  • 職場の人をモーニングに誘ってみる
  • 朝活したい仲間を見つける
  • SNSで早起きを宣言する

 

他にもたくさん方法はあると思いますが
人とのコミュニケーションを大切にしたい人や
人との約束を守るのが得意な人は
人を巻き込むことで
楽しみながら早起き出来るようになりますよ。

 

手前味噌ですが私も
朝5時から/朝8時半からの朝活オンラインコミュニティ
「もくもくエアポート」を運営していますので
気になる方はチェックしてみて下さい!

 

詳細はコチラ

オンライン朝活
オンライン朝活コミュニティ「もくもくエアポート」

続きを見る

 

無理せず早起きを継続できる!早起きのコツまとめ

あさみ
いかがでしたでしょうか?

この記事では、早起きのメリット早起きの習慣化のコツなどをお伝えさせていただきました。

ここに書いてあることをすべてやる必要は全くありません。

あなたの「今」に響いたものを一つでもいいので取り入れて

あなただけの「朝時間」を楽しんで下さいね♪

 

 

 

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  • この記事を書いた人

しょうのじあさみ

パティシエ、貿易事務職を経て、ライフコーチングに出会い、できることではなく、本当にやりたいことをやりたいと、9年勤めた会社を退職し、対人支援職へ転身。 現在は、個人での活動に加え、女性の為のクリエイティブスクール『Shelikes』ライフコーチ、女性の為のキャリアカレッジ『ワタシル大学』メンター、在宅ワーク希望者向け研修にて、職務経歴書や面接の指導、大学での学修支援、など、人が自分と向き合い、自分らしく生きていくことを、サポートしている。 毎日の楽しみは、コーヒーでほっと一息つくこと。 趣味は、美味しいものを食べること。貧乏旅行。バックパッカーとして36か国訪問。在仏経験5年。横浜在住、2児の母。